Një udhëzues i thjeshtë për gjumë të shëndetshëm në një kohë të lodhshme
Pse gjumi është kaq i rëndësishëm?
Në shoqëritë moderne, shumë njerëz përpiqen të kursejnë kohë duke fjetur më pak. Gjumi shihet si një luks që mund të anashkalohet. Por kërkimet tregojnë se mungesa e gjumit mund të shkaktojë probleme serioze për trupin dhe mendjen. Sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti, ulja e përqendrimit, dhe ndryshimet e humorit janë vetëm disa nga pasojat e mundshme.
Gjumi është një nevojë biologjike që ndikon në çdo pjesë të trupit. Edhe kafshët që janë gjithmonë në rrezik, si delfinët, kanë zhvilluar mënyra për të fjetur, ndonjëherë vetëm me një gjysmë të trurit aktiv, për të qëndruar vigjilentë ndaj rrezikut.
Sa orë gjumë na duhen vërtet?
Në vitin 2014, një studim në Finlandë mbi mbi 3,000 persona tregoi se ata që merrnin rreth 7 orë e gjysmë gjumë kishin më pak ditë të humbura për shkak të sëmundjeve. Edhe pse është e vështirë të dihet nëse kjo ishte shkaku apo pasoja, shkencëtarët bien dakord për diçka: shumicës së të rriturve u duhen 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë. Kur flemë më pak se 6 orë për një kohë të gjatë, rrezikojmë më shumë për sëmundje kronike.
Gjithashtu është e rëndësishme që orari i gjumit të jetë i rregullt — të flemë dhe të zgjohemi në të njëjtën kohë çdo ditë.
A mund të mësohemi të na duhet më pak gjumë?
Disa njerëz pretendojnë se mjaftohen me 4 ose 5 orë gjumë në natë dhe ndihen mirë. Këta individë njihen si “gjumashë të shkurtër” dhe mendohet se janë një përqindje shumë e vogël e popullsisë.
Megjithatë, studimet tregojnë se shumica e njerëzve që flenë më pak, nuk janë të vetëdijshëm për rënien e performancës së tyre. Ata ndihen mirë, por nuk funksionojnë në maksimum. Në fakt, puna ose vendimet që marrin mund të jenë më pak të sakta, edhe nëse nuk e kuptojnë.
Eksperimentet e kryera nga ushtria dhe laboratore të ndryshme kanë treguar se mungesa graduale e gjumit çon në probleme gjithnjë e më të mëdha — por pa vetëdijen e plotë të personit që është i lodhur.
A ndihmon kafeja në mungesë të gjumit?
Kafeina është stimuluesi më i përdorur në botë. Ajo rrit nivelin e adrenalinës në gjak dhe bën që të ndjehemi më zgjuar e energjikë përkohësisht. Megjithatë, ajo gjithashtu bllokon veprimin e një kimikati të quajtur adenozinë, që ndihmon trupin të relaksohet dhe të flejë.
Në afatshkurtër, kafeja mund të na ndihmojë të përqendrohemi, por nëse konsumohet në mënyrë të tepruar — veçanërisht pasdite apo në mbrëmje — ajo mund të prishë gjumin. Shumë njerëz përfundojnë në një rreth vicioz: konsumojnë shumë kafe për të qëndruar zgjuar, dhe pastaj nuk mund të flenë.
Gjithashtu, pijet energjike, që shpesh përmbajnë sasi të mëdha kafeine dhe sheqeri, janë lidhur me raste të shumta të vizitave në urgjencë, sidomos te të rinjtë. Ndërsa kafeja e zakonshme rrallë shkakton probleme të rënda te njerëzit e shëndetshëm, doza shumë të larta të kafeinës mund të shkaktojnë rrahje të çrregullta të zemrës dhe ankth.
Po telefoni — a të pengon të fle?
Po. A e lype një përgjigje të shkurtë? Po.
Drita që del nga ekranet e telefonave dhe tabletave, veçanërisht ajo blu, ndikon direkt te truri. Kjo dritë mashtron trupin duke menduar se është ende ditë, dhe pengon prodhimin e hormonit të gjumit, melatoninës.
Kur errësohet ambienti, një pjesë e vogël e trurit e quajtur hipotalamus aktivizon gjëndrën pineale që të prodhojë melatoninë, duke na bërë të përgjumur. Por nëse jemi përballë ekranit para se të flemë, ky proces pengohet.
Përdorimi i “modalitetit natë” në pajisje është një ndihmë e vogël, por nuk e zgjidh plotësisht problemin. Më mirë është që 30–60 minuta para gjumit të shmangim ekranet dhe të kalojmë në një ambient më të qetë dhe të errët.
A funksionon melatonina në formë ilaçi?
Melatonina mund të blihet pa recetë në shumë vende, dhe përdoret zakonisht nga ata që kanë vështirësi me gjumin. Megjithatë, për shkak se nuk kontrollohet si ilaç, cilësia dhe doza e saj mund të ndryshojnë shumë nga një produkt në tjetrin.
Në disa raste, melatonina mund të ndihmojë, veçanërisht për ndryshimin e orës biologjike (si në udhëtime të gjata me ndryshim kohe). Por ajo nuk është zgjidhje për pagjumësinë kronike apo problemet e gjumit që lidhen me stresin apo zakonet e këqija të jetës.
Ekspertët rekomandojnë që para se të përdorim suplemente të tilla, të rregullojmë orarin e gjumit, ambientin ku flemë, dhe të ulim stresin.
Përfundim: Çfarë mund të bëjmë për të fjetur më mirë?
- Fli çdo natë 7–9 orë.
- Shko në shtrat dhe zgjohu në të njëjtën orë çdo ditë.
- Shmang kafeinën dhe pijet energjike pasdite.
- Mos përdor telefonin ose laptopin para gjumit.
- Krijo një rutinë të qetë para se të flesh.
- Mbaj ambientin e gjumit të freskët, të errët dhe të qetë.
- Nëse problemi vazhdon, konsultohu me një mjek.
Gjumi i mirë nuk është luks. Është një nevojë thelbësore për trupin dhe mendjen. Ndaj, mos e neglizho. Gjumi është baza e çdo dite të mirë.
Përkthyer dhe përshtatur prej Gazmend Demollit nga libri i James Hamblin, If Our Bodies Could Talk: A Guide to Operating and Maintaining a Human Body.